まず、足が速くなる為には体幹の強さが欠かせません。

体幹を強くするにはインナーマッスルと呼ばれる筋肉を鍛える必要があります。

そこで、この体幹のインナーマッスルを鍛える方法ですが具体的にどのような筋トレを行えば良いのかと言うとまず腹筋をする事です。

体幹が弱いと走る時に身体の軸がブレてうまく身体を動かす事ができません。また、思わぬ怪我に繋がる事も有る為、思いっ切りダッシュするには強い体幹が欠かせないのです。

以下に手っ取り早く足を速くする方法を載せます。真剣に足が速くなりたいのなら陸上を適切な指導者のもとで習う事がベストですが、そのような時間がない人の為に以下のような1人でもできるトレーニング方法を教えます。

  1. クランチ(腹筋)
  2. 懸垂
  3. 腕立て伏せ
  4. シザースジャンプ
  5. ボックスジャンプ
  6. 坂道ダッシュ
  7. 腿上げ
  8. 腕振り

まず腹筋についてですが、20回から30回を2セットから3セット程度行って下さい。

次に懸垂ですが、これは自分で器具を持っている人はあまり少ないので近くの公園などにある鉄棒を使って行います。これは、できる回数のみで大丈夫です。まだやった事の無い人であれば3回もやればほぼ確実に次の日に筋肉痛が来るでしょう。この筋肉痛がおきるというのがキモで、行った次の日に筋肉痛が来たら、次の日は休んで下さい。その次の日も休んで下さい。つまり、3日に1回のスパンで懸垂を行って下さい。回数的によく出来る様になってきたら増やしていって下さい。ななめ懸垂でも可能です。

腕立て伏せも上記した腹筋と同程度の回数とセットをこなして下さい。ここで、腕立てでは刺激が少ないのではないか?と疑問を抱く人もいるようですが、大丈夫です。自重トレで十分です。

シザースジャンプとボックスジャンプはどのようなものかと言いますと

以下イラストがシザーズジャンプ

 

以下イラストがボックスジャンプ

 

このようなジャンプを行って下さい。

坂道ダッシュは斜面を普通にダッシュしてのぼって下さい。距離的には20mを10本程度、10mを10本から20本程度で十分です。何故こんなに短い距離で良いのかと言えば、坂道ダッシュはスタート時の瞬発力を鍛えるものだからです。この坂道ダッシュも毎日やってはいけません。間を空けて行って下さい。3日に1回がベストです。

腿上げと腕振りは足を速くする為に小学生の子供でもやっています。詳しいやり方はここでは割愛させて頂きますが、大腿四頭筋という腿の筋肉を鍛える事と、足の回転いわゆるピッチを速くする事を目的としているため、そこまでフォームにこだわらなくても大丈夫です。腕振りはなるべくまっすぐ腕を速く振るように行うと良いでしょう。

これらをコツコツ行う事ができれば、これだけで手っ取り早く足は速くなります。大体1ヶ月もすれば効果は現れてくるでしょう。私はこのトレーニングを1ヶ月間行っただけで50mのタイムが0、6秒も縮まりました。