中長距離走を速く走るには、他のスポーツの例に漏れずトレーニングが重要です。
具体的なトレーニングを考える前に、一般的なトレーニングの原則を見ていきましょう。

中長距離走

一般的なトレーニングの原則

意識性の原則

トレーニングによって効果をあげるには、トレーニングの目的を意識しながら、運動に集中することが重要です。
何となく走って良いタイムになったとしても、次に同じように走ることは難しいです。
走るフォーム、位置取り、ペース配分など意識しながらトレーニングすることで、能力の向上につながります。

反復性の原則

向上させたいものに特化して、何度も反復して行うことが効果的ということです。
特に障害走の場合は走ることに加えて、障害物を飛び越して水濠を走るトレーニングを反復して行う必要があります。

全面性の原則

一番必要な能力だけでなく、全ての能力をバランスよく向上させる必要があります。
短距離走の場合は走るスピードが全てですので、あまり全面性を考える必要はありませんでした。
中長距離走の場合は、持久力、走るスピードが主に必要とされる能力ですが、それだけでなく、うまく位置取りをする身体の柔軟性、ペース配分を考える能力、障害を越えるための跳躍力などバランスよくトレーニングしましょう。

継続性の原則

どんなに優れたトレーニングをしたとしても、間をあけてしまえばすぐにトレーニング前のレベルまで低下してしまいます。
トレーニングを長期間継続することが大切です。
ただし、トレーニングを長く継続していると、いずれは疲労が蓄積して運動を続けることが難しくなります。
無理に続ければ怪我などして故障してしまいますので、十分な休息と食事をとりましょう。
トレーニング→疲労→休息→トレーニング、という繰り返しが大切です。

漸進性の原則

同じ負荷のトレーニングを継続して行っても、現状維持に留まり効果は期待できません。
能力の向上に合わせて、走る距離や本数を増やしていくなど、徐々に強いトレーニングをする必要があります。

個別性の原則

例えば、800m走と3000m走は両方ともに中距離走ですが、それぞれの選手が同じトレーニングをするのは効果的ではありません。
800m走であればスピードを重視、3000m走であれば持久力を重視したトレーニングになると思います。
同じ距離を走る選手でも個人差がありますので、トレーニングのメニューも各選手の特性やコンディションに合わせる必要があります。

中長距離走のトレーニング方法

上記の一般的な原則を踏まえて、中長距離走の具体的なトレーニングを負荷の低い順から見ていきます。

ジョギング

ジョギングはすべてのトレーニングの基本ですね。
全力で走る前に、身体を適度に温めてこの後の負荷の高いトレーニングに対するウォーミングアップに位置づけられます。
単にリラックスして走るのではなく、正しいフォームやペースを守って走ることが大切です。

ペースランニング

ペースランニングは、自分のペースを保ちながら長い距離を走るトレーニングです。
少しきついと感じるペースで5000m~10000mを最後まで走りきれたら適正なペースです。
ペースが維持できなければ、次はペースを落として走り最適なペースを探します。
普段のペースで楽に走るようになれば、次はペースを上げて走ります。

インターバルトレーニング

インターバルトレーニングは、速く走る→ゆっくり走る、を繰り返すトレーニングです。
負荷が高いため、スピードや持久力を強化することができます。
よく行われるのは、400m速く走る→200mゆっくり走るを10回繰り返すショートインターバルと、1000m速く走る→400m~600mゆっくり走るを5~7回繰り返すロングインターバルです。

距離走

距離走は、ジョギングのペースで15km~20kmぐらいの長い距離を走り続けるトレーニングです。
心肺機能など持久力の強化を目的とします。
とにかく長い距離を走るので、硬い舗装道路やアップダウンの激しいコースなど、脚に負担のかかりやすいコースは避けましょう。

レペティショントレーニング

レペティショントレーニングは、実戦で走る距離をレースと同じペースか、もしくはより速いペースで走り、10~15分の完全休息をはさんで繰り返すトレーニングです。
筋力の強化や回復力の向上が期待できます。
負荷が大きいので、週1,2回の頻度が適切だと思います。

タイムトライアル

タイムトライアルは、実戦の距離をペースを保ちながら全ての力を出し切ってペストタイムを目指すトレーニングです。
実戦そのものを想定したトレーニングですね。
疲労が実戦に残らないよう、このトレーニングは実戦の2週間前までにしましょう。