静的と動的ストレッチ、陸上競技の練習前に効果的なのはどっち？

陸上に適したストレッチ

ストレッチの種類

陸上選手として練習を行う中で、準備運度はもちろんことですが、ストレッチを行う人も少なくないと思います。

実はこのストレッチには、いくつか種類があって、陸上選手が気を付けたいストレッチがあります。

最近、よく知られているのは、動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）と静的ストレッチ、それから反動を付けることを主体としたバリスティックストレッチなどです。

今回の練習前ストレッチの紹介では、何のストレッチが練習前に良いことで、反対に悪いことなのかを知りましょう。

陸上で使う筋肉を主体にストレッチ

運動前にはストレッチをすることが当たり前と教えられることが意外に多いのが現在の日本の体育教育です。

部活動でもストレッチを積極的に取り入れていることが多く、ストレッチをするのは当たり前と考えている人は少なくないです。

しかし、陸上競技において、見境なく様々なストレッチを行ってしまうとどうなるでしょうか。

実は、パフォーマンスを向上させて記録を伸ばすどころか、むしろマイナスの効果となってしまうことがしばしばあります。

練習前に向いていないストレッチとは？

最近、メディアや書籍でよく言われるようになったのが、練習前ストレッチの悪影響についてです。

事実、世界の著名な陸上選手の中には、スポーツ研究を取り入れて、練習前のストレッチをしっかりとコントロールする（ストレッチの良し悪しを判別する）ところまでしっかりと考えている方がいます。

では、練習に向いていないストレッチとは何でしょうか。それは、『練習前の静的ストレッチ』です。

静的ストレッチとは？

最初に名称を挙げた静的ストレッチですが、このストレッチにはある特徴があります。

それは、動きや反動をほとんど付けずに、動かない状態で行うまさに静的なストレッチということです。

座った状態でゆっくり伸ばすストレッチの多くは、この静的ストレッチに入ります。

よく体育や部活動でさせされた地面に座っての引いたり伸ばしたりの動きのストレッチは静的ストレッチということです。

 

練習前におすすめのストレッチ

練習前にストレッチはダメ？

上記で練習前に静的ストレッチがダメといわれて、それでも練習前に体を伸ばしたりしてストレッチしたい方はいることでしょう。

実はストレッチすべてがダメというわけではありません。

静的ではなく、真逆の『動的ストレッチ』は、練習前にしっかりと行っておきたいストレッチです。

別名、ダイナミックストレッチといわれる通り、ダイナミックに体を動かせるイメージで行うストレッチで、やり方もダイナミック感を想像しましょう。

怪我の原因とストレッチ

競技練習前の動的ストレッチは、歩いたりランニングするところから始めます。

よくある流れではあります。ですが、走ってストレッチをするのはよいことですが、逆から始めてストレッチをした後走るという流れはよくありません。

ストレッチの目的は筋肉に血液をめぐらせ柔らかくすることです。

怪我を起こす理由はいくつかありますが、主な原因は急激な曲げ伸ばしなど、力が加わったときに萎縮した筋肉が断裂を起こしたり、動きが堅いために転倒や器材と接触をすることです。

動的なストレッチを事前にしっかりと行うことで、怪我を予防することが出来ます。

種目で違うストレッチの重点

陸上選手がストレッチをする場合、どの競技種目でも同じストレッチをすればよいというわけではありません。

特に短距離と長距離の競技では、真逆のタイプの筋肉（速筋・遅筋）を使うので、ストレッチを行う際は注意しなくてはなりません。

ある程度基本的な動きのストレッチは陸上全般で共有したものを行えます。ですが、競技ごとの重点的なストレッチを行う場合、パフォーマンスを下げない動的ストレッチが求められます

何の動的ストレッチをすべき？

長距離選手の場合、動的ストレッチにはウォーク系（歩きながら）のストレッチを主軸に行います。

• ももを挙げるストレッチ
• 片足を開くストレッチ
• 尻を落としてのアップダウンストレッチ

いずれもウォークして、前方に動きながら体を大きく動かすストレッチです。

短距離や他種目の瞬発力系の場合、競技で使う部位を中心に行う。

・腕（手首まわり）、踵（腱まわり）、肩（肩甲骨あたり）、背中（腰まわり）

などを含んだ普段している（動的）ストレッチを行うと良いでしょう。