高跳び・幅跳びなど、跳躍種目の足腰の鍛え方、筋力トレーニング方法

跳躍種目のトレーニング

筋力の向上を目指す

飛ぶことを前提とした陸上競技が跳躍種目です。

跳躍するためには、重力に反して人体を持ち上げ、飛び上がるだけの筋力を必要とします。

それを可能とする筋肉作りは跳躍種目をする競技者に必要不可欠です。より高く、より遠くへ飛ぶために筋力を鍛えましょう。

跳躍に必要な筋肉

主に使用する筋肉は、大体筋、ふくらはぎ、腕（棒高跳び）、腹筋、背筋などで、これらを中心に鍛えます。

細かく分ければ、ヒラメ筋や大腿四頭筋など跳躍に関係する筋肉はかなりの数になりますが、トレーニングとして鍛える場合は筋肉単独よりも全体の動きとして関連の筋肉を鍛えることになります。

 

瞬発力を鍛えるには

走り高飛びや走り幅跳び、三段跳び、棒高跳びなど、跳躍を必要とする競技で必要なのは、なんといっても瞬発力に他なりません。

瞬間的に飛び上がり、状態を変化させて、より上位の記録を狙うのが基本です。

瞬発力を鍛えるには、ただ筋力を漠然と鍛えるのではなく、瞬間的な力を引き出す速筋を鍛えることです。

長くダラダラと繰り返すトレーニングやランニングは直接的な筋力の鍛錬にはつながりません。

そこで、短い時間ですばやい動きを繰り返すための練習を筋力トレーニングに加えるのが効果的です。

 

スクワット・トレーニング

鍛錬方法として、例えば、跳躍の瞬発力を鍛えるための王道トレーニングにスクワットがあります。

正しいやり方（フォーム、手の動きや踵と肩の平行位置など、スクワット時に気をつける）で行えば、一定の筋力アップをはかることが出来ます。

 

ジャンプ台トレーニング

また、箱を置いて足をそろえたまま横に飛び越える、ジャンプで乗るなどの反復トレーニングは足首やひざ周り、太ももの筋力を鍛えることが出来ます。

もちろん、腰周りを鍛えることも忘れてはいけないので、全身運動のトレーニングもします。（多くのスポーツトレーニングで採用されている、しゃがんで飛び上がるアップダウントレーニングなど）

 

陸上での独自の動きを支える筋肉を鍛える

筋力は、ただパワーを鍛えるだけのものではありません。

神経伝達からどう筋肉を動かしていくか、競技中の姿勢移動から上体の運動すべてを筋力や関節によって成立させています。

その動きを支える細かい部分の筋肉の補助も鍛えることが必要不可欠です。

体操競技に近い陸上にしかない姿勢移動や動きを鍛えるには、実際にその動きに近いトレーニングやラン（走行トレ）で筋力のほかにひねり運動を体に覚えさせることが大切です。

 

跳躍競技の動きに合わせたトレーニング

曲線的動きのトレーニング

高飛びの場合、リード脚をより高く上げるトレーニングが有効とされています。

その理由は、リード脚をどれだけ高く上げられるかで記録が変わるからです。

優れた選手は足を上げるトレーニングを他のトレーニングと一緒に取り入れています。

また高飛びや棒高跳びの場合、ジグザグ走をメニューに入れるとよいでしょう。曲線的に助走をとる競技に有効です。

 

跳躍種目で異なる部分

陸上は共通したトレーニングがある一方で、競技ごとに必要な技術や筋肉（体の動きなど）が異なることがあります。

その場合、適したトレーニングメニューを追加することで補強します。

例えば、状態の動きの練習が出来て腕を鍛える鉄棒（棒高跳び）のトレーニング、ジャンプ時のパワーが求められることから瞬間の踏み込みの力を鍛える片足ジャンプ（走り幅跳び）などです。

さらにバウンディングトレーニングなら、交互に片足でジャンプしながら地面を蹴るというトレーニングで足の総合的な馬力を鍛えられます。

 

体幹トレーニングの重要性

跳躍種目の競技は、どれも空中で体を制御しなければなりません。

そのため、体幹を鍛えるトレーニングが非常に重要です。体幹を鍛えるには、体の筋肉の芯部分を鍛えることです。

それには、勢いを付けられないように腹筋を行ったり、メディシンボールをつかって予備動作の少ない状態で重いものを持ち上げたり投げたりして姿勢を保つことが必要です。

これで上体を安定させるためのバランス力や姿勢制御力など体幹を鍛えることができます。