陸上選手のための、熱中症の予防法、練習・試合時の対策と夏シーズンのおすすめの食事

今年全国的にかなり気温が高くなっています。熱中症対策は万全でしょうか。

もう対策をちゃんとしているという選手もいるかと思いますが、改めて熱中症対策について確認してみましょう。また、選手以外の方も見直すよい機会になるかと思います。この記事では熱中症の症状と予防法、練習・試合時の対策、夏シーズンのおすすめの食事内容を紹介します。

 

熱中症とは？

熱中症とは簡単に説明しますと、体温が上昇し、体に熱がたまってしまう状態のことをいいます。

熱中症の症状は軽度から順にめまい、立ちくらみ、ほてり、大量の汗もしくは汗が全く出ない、痙攣、だるさや頭痛、歩行困難、意識がもうろうとするなど様々です。
通常は汗をかくことや、水分を補給することで熱を放出し、熱中症を予防できます。ですが、気温が高いなかで競技をするとなると通常通りの手段だけでは間に合わない可能性があります。

 

熱中症を予防しよう！

予防方法は、スポーツドリンクで水分補給する、なるべく太陽に当たらず日陰に移動する、氷で冷やすなどが代表的です。

そして、夏は不規則な生活になりがちですが、生活リズムを崩してしまうと熱中症のリスクが高くなってしまいます。睡眠をきちんと取り、規則正しい生活を送りましょう。

ここで注意ですが、スポーツドリンクの味が苦手で水で薄めてしまう方がいますが、選手の場合は大量の汗で必要な塩分が不足してしまうため、なるべく薄めないようにしましょう。最近では薄めの味のスポーツドリンクがあるので、自分の好みにあったものを選びましょう。

参考までに一つ補足です。日頃激しい運動をしない方、ご老人の方は食事でまかなえる部分があるので、無理にスポーツドリンクを飲まなくてもよいです。逆に健康を損なう恐れがあるので注意しましょう。

また、帽子も大事ですが、長時間被ると熱が頭にこもってしまうので、十分に気をつけましょう。通気や水や氷でこまめに冷やすようにしましょう。

 

練習時に気をつけたいこと

この時期は量より質！

練習は中長距離専門だと特に日が強い時間帯を避けて練習したいところです。夏場は体が温まりやすいので、日中帯は短時間で終わるスピード練習を中心に行うようにしましょう。

距離走は朝練や夕方涼しい時間帯で行うようにしましょう。この時期は量より質を重視する時です。

水分補給は少し多いかなと感じる量を飲むようにしましょう。また、トイレの際に尿の色が濃い時は脱水症状がかなり進んでいるので、水分を取りましょう。

 

おすすめの食材は？

ビタミンB・C、クエン酸、タンパク質をしっかり取りましょう。タンパク質だと豚肉、鶏ムネ肉、ビタミンだとキウイ、グレープフルーツなどです。また、クエン酸は梅干し、レモン、グレープフルーツがよいでしょう。

夏野菜は体を冷やす効果があるので、赤ピーマン、トマトやスイカを食べることもよいでしょう。

麺類がこの時期よく好まれますが、一緒にビタミンBをとるようにすると夏バテを防ぐことができます。ビタミンBが豊富な食材は大豆製品や豚肉に多く含まれています。

 

試合で気をつけたいこと

試合の日は特に注意が必要です。試合時間に合わせて会場入りする場合はよいのですが、学生の選手の場合は早朝から会場入りすることが多いので前日はしっかり睡眠を取りましょう。

ウォーミングアップはやり過ぎないようにしましょう。

熱心な選手は普段の練習と同じ量を行う傾向がありますが、本来ウォーミングアップは体をあたためるために行うものなので、いつもより少ないかなと思う程度でよいでしょう。

ただ、アップ不足でレースペースについていけなくなることがないよう、流しはきちんとスピードを出して行いましょう。

水分補給はこまめに行うようにします。一度に大量に飲むとお腹がゆるくなることや、トイレが近くなってしまいます。

レース中の注意事項は、戦術にもよりますが、あまりハイペースで飛ばし過ぎないことが大事です。気温によって体がよく動くと勘違いしてしまい、結果バテてしまいます。

 

少しの工夫で熱中症を予防しましょう！

一度熱中症になってしまうと体調が回復するまで時間がかかる他、重度になると腎臓に後遺症が残ってしまったりします。

試合や練習で少し体調がおかしいと感じた時点ですぐに中断しましょう。時には棄権する勇気も大切です。

練習は日々の積み重ねです。

1日無理をしたために、数日を棒に振るより、体調を確認しながら練習した方がはるかに効率がよいです。この時期を元気に乗り切りましょう！