陸上選手の試合前の食事　～新旧のグリコーゲンローディング方法の違い～

長距離種目の試合に出る前により長く持久力を維持するために今回はグリコーゲンローディングについて紹介します。

グリコーゲンローディングは、20km以上の距離を走る・歩く、1.5時間以上時間がかかる長距離種目に効果があるとされています。主にハーフマラソン、フルマラソンや競歩などの種目に当てはまります。

今回紹介する内容はこれから始まる駅伝などのロードシーズンに活用できる調整方法となります。ぜひ参考にしてください。

グリコーゲンローディングとは？

グリコーゲンローディングと糖質

エネルギーの元は糖質と脂質の2種類があります。脂質はエネルギーとして使われ始めるまでに時間がかかるため、糖質が最初に使われます。

糖質は有酸素、無酸素に限らず、体に限られた量しか蓄えられない大事なエネルギー源です。

グリコーゲンローディングとは、体になるべくたくさんの糖質をストックし、長時間エネルギーが不足しないようにするための方法です。

グリコーゲンローディングはリバウンドのようなもの

糖質（グリコーゲン）は体内で蓄えられる場所は筋肉と肝臓です。

グリコーゲンローディングについて説明します。簡単に説明しますと、試合1週間前から食事・練習量を調節することで、体内に蓄えられている糖質のストックを多くするという内容になります。

グリコーゲンローディングを行うことによって、筋肉中のグリコーゲンはおよそ2倍、肝グリコーゲンは2〜3倍になるとされています。一種のリバウンドのようなイメージです。エネルギーが最大に溜まった状態で試合に挑めるので、よい成績を期待できるでしょう。

 

グリコーゲンローディングのやり方は？

【古典法】グリコーゲンローディング

行う時期は試合の1週間前からになります。練習量は疲労困憊するほど追い込み、食事は試合の1週間前から4日前までの時期は全体の4割程度まで糖質を控えます。

糖質は主に炭水化物、芋などです。糖質を控えるかわりに、高タンパク、高脂質の食事に切り替えます。試合の3日前になったら、高糖質の食事に切り替えるという流れになります。

この古典式の方法は胃腸などの内蔵に負担がかかるため、個人によって向き不向きが分かれます。

タイミングが合うととてもよい方法なのですが、試合１週間前に追い込みをし、糖質を控えるので、回復が間に合わず心身共に負担がかかるリスクもあります。ただし、体調と試合のタイミングが合うと、とても効果を実感できる方法でしょう。

本来は体調を上げるために行うものなので、胃腸など内臓に不安のある選手や、初めてグリコーゲンローディングを行うという選手はこの古典法を行うときは注意が必要です。表にまとめると以下の通りになります。

メニュー	食事内容	練習の負荷
試合の1週間〜4日前	高タンパク、高脂質 （糖質は全体の4割程度に抑える）	高
試合の3日前	高糖質（全体の7割）	低

 

【改良法】グリコーゲンローディング

古典法では体に負担がかかり過ぎるという場合は、少しやり方を変えた改訂法という方法があります。効果は古典法と同じであるとされています。試合前は心身ともに負担がかかりやすい時期です。

少しでもストレスフリーで競技に臨みたいという選手は改良法をおすすめします。

まず、試合の1週間〜4日前の時期は通常の量の食事を摂ります。練習量は古典法と違い、負荷は低めに調整します。疲労困憊しないように気をつけましょう。3日前から高糖質の食事に切り替えます。全体の7割ほどの割合にしましょう。

改良法も同様に表にまとめると、以下の通りになります。

メニュー	食事内容	練習の負荷
試合の1週間〜4日前	普段と同じ	低
試合の3日前	高糖質（全体の7割）	低

 

【共通】試合までの注意事項

当日の朝食は試合の3時間前までに終わらせましょう。試合1時間前までに消化しやすいゼリーや固形物、ブドウ糖を摂るようにしましょう。

血糖値を維持するためです。反対に乳製品は控えましょう。胃腸の調子が悪くなる可能性があります。

 

おすすめの食事内容は？

高タンパク食品

肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品になります。鶏むね肉、生ハム、牛もも肉、イワシ、いくら、スルメ、卵、納豆、豆腐、チーズなどがおすすめです。

一つに偏らず、バランスよく食べるようにしましょう。

高脂質

オリーブ油、えごま油、バターなどになります。

体調を整えるために脂質もしっかり摂りましょう。

高糖質

大事なエネルギーを作り出すための栄養素です。

白米などの米類、ベーグルなどのパン類、パスタなどの麺類、長芋などの芋類です。糖質が多く含まれる食材を例としています。主に炭水化物が中心です。バランスよく食べましょう。

試合直前におすすめの食品

消化によいものや、腹持ちのよい食べ物がよいでしょう。

バナナ、ゼリー、固形の健康食品、大福、カステラなどがおすすめです。

 

グリコーゲンローディングのまとめ

今回2つの方法を紹介しましたが、効果はどちらも同じです。自分にあった方法を選択するようにしましょう。

自分に合った練習方法が多種多様のように、試合前の調整も選手毎に違います。どちらが合っているのか、記録会などで試してみるとよいでしょう。

本来、グリコーゲンローディングは20km以上の距離、2時間から1.5時間以上競技時間がある選手のための調整方法です。それ以下であれば通常の筋グリコーゲンで十分間に合うため、無理に行わなくてもよいでしょう。

もし、ハーフに出場するなどであれば、おすすめの調整方法です。ぜひグリコーゲンローディングを競技生活に取り入れてください！