日々のトレーニングで陸上に必要な体幹を鍛える方法

体幹が陸上選手にとって鍛える部分である理由

陸上に必要な筋肉

陸上競技は筋肉をつけることが大切です。しかし、力士やボディビルダーのように太ることで筋肉を付けてしまうと逆に動きを制限したり阻害してしまうことになります。筋肉を付けすぎるのもよくないのです。そのため、陸上選手は種目に対して適切な筋肉を鍛えて伸ばし、その上で体幹を鍛えることが求められるのです。

 

体幹は体のどこ？

体幹とはそもそもなんでしょうか。簡単に言えば体を木に見立ててみましょう。すると木の幹部分が胴体です。具体的には、腹筋周りや腰周り、内臓周辺の筋肉です。本来、トレーニングで体を鍛えるときに目で確認しながら筋肉の成長を見守ることが出来るのが普通です。しかし、外的な筋肉とは違って見ただけで鍛えられているのかどうかが分からない部分（目に見えないところ）が体幹です。別名、インナーマッスルと呼ばれています。

体幹を鍛えるメリット

体幹の重要性が唱えられるようになったのは、つい最近のことです。以前は使用する部分的な筋肉と体全体の筋肉のバランスをとれば、力を発揮できるとされていました。ですが、体幹の重要性が知られるようになってからはインナーマッスルを鍛えて体幹の基礎部分をしっかりすれば、パフォーマンスは向上することが分かってきたのです。

 

筋トレだけでは不十分？

筋力トレーニングは腕立て伏せや腹筋、背筋、スクワットといったものが有名です。ほかにもマシンを使ったジムなどのウェイトトレーニングがあります。確かにこれらは有名なトレーニングで効果も確かですが、普段どおりのトレーニングのみではインナーマッスルは鍛えることが出来ません。

 

強度だけでは足りない

特にウェイトトレーニングは、極力鍛えたい部分のアウター筋肉を鍛えるのがメインでインナーを鍛えることを前提にはしていないからです。腹筋や背筋も勢いや角度を付けて強度を変えればインナーを鍛えられるように思いますが、実際は大して鍛えられていないのが実情です。しっかりとインナーを鍛えるためには、体幹を鍛える方法を知って、トレーニングを組み込むことです。

 

鍛える前に理解しておくこと

体幹を鍛えるトレーニングで大切なことは、インナー部分を鍛えているという意識を持ってゆっくりと行うことです。普段は、意識せずにほかの筋肉で補完して力を使っています。そのせいで、体幹自体はそれほど鍛えられず、上記の述べた通り不十分となります。意識しながら、ほかの筋肉に力を使わせないようにトレーニングをするということをまずは理解しておきましょう。

 

トレーニング詳細とメニュー

陸上で必要な体幹トレーニングの方法

具体的な体幹トレーニングは、トレーナーの方やスポーツ選手、監督などが提案するものを模したものを参考にして行うのが効果的です。例えば先に挙げた筋トレメニューの中でそれらをインナーマッスル用に構成し直したものが陸上選手の方には使いやすいでしょう。

 

・腕立て伏せ
腕の前部分を地面に付けて姿勢を維持します。
もう一つの方法は、腕立て伏せの上体から、手と足を片方ずつ（左手右足）を浮かせてあげて、手と足片方だけで支えます。足は伸ばして手も横に伸ばす。この姿勢を続けたら逆の手足を今度は伸ばして反対（左手右足を地面いついて）で支えます。

 

・腹筋
ひざを立て、片手は地面に付けたまま、反対の手でゆっくりとひざにつけるように体を持ち上げます。その際、体のひねるように上体を動かします。
ほかの方法では、普段の腹筋のように両手をひざに伸ばしてゆっくりと上体をあげます。両者は、片手で前に伸ばすか両手かの違いです。

 

・背筋
手を伸ばした上体で足と手を同時にあげて姿勢を維持します。停止状態は数秒。これを数回繰り返します。

 

・スクワット
ひざと片の位置を合わせて、ひざが直角以下にならないように曲げます。その際に、腹筋部分に意識を集中して、余計な力や腕の勢いでスクワットをしないように注意します。正しい姿勢でじっくりとインナーを使って状態を維持しながら行うのです。

 

10回を1セットにして左右交互に3回ほど行うと良いでしょう。

特に体幹そのものは鍛えすぎて悪いと言うことはないので、しっかりとメニューを組んでもらって大丈夫です。

普段の筋力トレーニングにも組み込みやすいものを一通り説明しましたが、体幹トレーニングには専門家が多くその方法を提唱していて、挙げたものは一例に過ぎません。

体幹のどの部分を鍛えるかによってもトレーニング方法が変わることがあります。選手として無理なくこなせる範囲で新しいトレーニングを組み込んで見ましょう。