持久力を付けるためのサーキットトレーニング・その１(中距離選手編)

 

サーキットトレーニング（以下サーキット）とは10回〜30回でできる筋トレを何種類か組み合わせ、数セット行うという練習メニューです。

全身をバランスよく鍛えることができ、ただ筋トレするよりも持久力のある筋肉をつけることができます。持久力が必要な中長距離の選手に必要な練習メニューの一つです。

この記事ではまず、中距離選手にオススメなサーキットをご紹介します。

長距離選手に特化したサーキット・トレーニングについては、「持久力を付けるためのサーキットトレーニング・その２(長距離選手編)」をご参照ください。

 

中距離選手にオススメなサーキットメニュー3つ

サーキット①（ミニハードルを使用します。）

（1）両足ジャンプ（ミニハードル）
（2）片足ジャンプ（ミニハードル、左右1本ずつ行います。）
（3）腕立て伏せ20回
（4）片足ジャンプ（ミニハードル）
（5）腹筋20回
（6）片足ジャンプ（ミニハードル）
（7）背筋20回

・主に瞬発力を鍛える内容になります。各所に片足ジャンプを挟んでいるのは、上半身をただ鍛えるのではなく、上半身と下半身の連動をしっかりできるようにするためです。

丁寧に素早く行うように意識しましょう。3セットを目安に、体調に応じて調整しましょう。終了したらフォームを整えるために流し（ダッシュ）を何本か行いましょう。

（1）、（2）、（4）、（6）両足、片足ジャンプはミニハードルを使用します。腕振りをつけながら前に弾みながら進むイメージで行いましょう。

両足ジャンプ

片足ジャンプ

（3）腕立て伏せは脇を締めた体制から始めましょう。腕振りに必要な胸（大胸筋）、肩周り（三角筋）、二の腕（上腕三頭筋）を鍛えることができます。

（5）腹筋は膝を90°に曲げた体制から始めましょう。90°に膝を曲げた状態を動かさないように上半身をあげましょう。

（7）背筋はうつ伏せの体制から上半身と下半身を同時に上にあげるように行います。

 

サーキット②（ハードルとボックス箱を使用します。）

（1）懸垂10回
（2）腹筋20回
（3）ハードルジャンプ
（4）背筋20回
（5）ハードルくぐり
（6）デプスジャンプ10回

・基礎体力系のサーキットになります。

（1）懸垂ができないという場合は、足を台に乗せた状態で斜め懸垂を行なってください。斜め懸垂も難しい場合は、ぶら下がった状態で大体1分間程我慢する方法をとりましょう。

よく反動は使わないようにと注意がありますが、陸上競技は反動を使って走るものなので選手の判断にお任せします。

もし懸垂できなければこちらを参考にしてください。

（2）（4）腹筋と背筋はサーキット①と同じ内容です。

（3）ハードルジャンプはなるべく10台を目標に行いましょう。ボールが弾むような軽いイメージを持って跳びましょう。

（5）ハードルくぐりは横に立った状態からハードルをくぐりましょう。左右交互に行いましょう。

（6）デプスジャンプ

台を一台用意し、台の上に立ちます。そして台からジャンプしながら下に降ります。降りたあと、接地の反発でもう一度ジャンプしましょう。背中を曲げず、体をまっすぐにした状態でジャンプするように気をつけましょう。

いかがでしたでしょうか。

次回は長距離選手のためのサーキットトレーニングの方法をご紹介します。