数回に渡って解説しているサーキットトレーニング方法ですが、今回は長距離選手用のトレーニングメニューについてお伝えします。

中距離選手に特化したサーキット・トレーニングについては、前回の記事「持久力を付けるためのサーキットトレーニングを行なってみよう!(中距離選手編)」をご参照ください。

 

長距離選手にオススメなサーキットメニュー

サーキット③

(1)腹筋30回
(2)背筋30回
(3)ジャンプスクワット30回
(4)腕立て伏せ30回
(5)もも上げ30回
(6)V字腹筋30回
(7)背筋30回
(8)バービージャンプ30回
(9)カーフレイズ30回
(10)腕振り各30回(前足を左右入れ替える)

長距離選手はやや筋力が弱い傾向があるので、バランスのよく全身を鍛えましょう。3セットを目安に行いましょう。
(1)(2)(4)はサーキット①②と同じです。

 

(3)ジャンプスクワットは手を頭の後ろにおき、左右のどちらかの足を前にします。そしてジャンプしながら足を入れ替えます。

 

(5)もも上げ
その場で太ももを足の付け根の高さまできちんと上げましょう。爪先も上げるように意識しましょう。

 

(6)V字腹筋
足を上げた状態で、上半身のみ足首の高さまであげるという腹筋です。きちんと上半身を上げましょう。

 

(8)バービージャンプ30回
直立の状態から前かがみになります。手で支えながら両足を後ろに蹴り、胸の位置まで戻します。そして最後にその場でジャンプします。猫背にならないように気をつけましょう。

 

(9)カーフレイズ30回
ふくらはぎを鍛えることができます。なるべくかかとが地面につかないようにしましょう。

 

(10)腕振り
左右どちらかを前にし、腕振りをします。手にはピンポン球を持つように軽く握り、肘を90°にします。まず、手を自分の目線まで上げましょう。そしてまっすぐ後ろに大きく振ります。太鼓をたたくようなイメージを持って行いましょう。

 

まとめ

サーキットに構成されている筋トレの一つ一つは大した負荷ではないのですが、何種類も組み合わせることでかなりハードな内容になります。きついからと手を抜かず、一つ一つ丁寧に行いましょう。
走るために必要な筋肉を幅広く鍛えられるので、サーキットは強い体作りに最適です。ぜひ積極的に取り組んでみましょう。それでは充実した競技生活をお過ごしください!

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