中長距離の選手は短距離の選手とは違い、走行距離を積まなければいけません。

そのため、ドリルトレーニング(以下ドリル)などの補強運動が後回しになってしまうことが多いですが、これはかなり勿体無いと感じます。走ること以外にもドリルを積極的に取り入れているチームはたくさんあります。

ドリルとは、主に短距離走の練習メニューの一環に含まれていることが多いです。目的は様々で、普段使っていない筋肉、神経への刺激、股関節や肩甲骨などの可動域を広げるストレッチ効果など効果は多岐に渡ります。

中長距離でもドリルを取り入れるだけで競技中の余計な力みや疲労を軽減できるばかりではなく、自重を使ったストレッチ、筋力トレーニングもできるので、故障のリスクを回避できます。

この記事では、簡単にできる練習時のトレーニングや試合前のウォーミングアップ(以下アップ)にオススメなドリルをご紹介します。

 

練習や試合のアップに取り入れたい簡単にできるドリルトレーニング

大体30〜50メートルの距離で2〜3セットを目安に行ってみましょう。内容は以下の通りになります。1つ1つの動きの後にダッシュ(流し)を取り入れると体調の確認になるので、積極的に取り入れましょう。

アップ以外にも筋力トレーニングの後に実施することもおすすめします。競技のための体づくりに役立ちます。
ひとつひとつの動きを流れ作業で行うのではなく、自分の体調を確認しながら丁寧に行うようにしましょう。

①スキップ
②肩回しスキップ
③片足ジャンプ
④横向きステップ
⑤大股歩き(ランジウォーク)

 

①スキップ

普段行っているような、ツーステップのスキップになります。
ここで意識することは、上半身はブレないように軸をしっかりとし、膝を高く上げ、もう片方の膝は柔らかくリラックスしましょう。硬くなってしまうと故障の原因になります。膝を高く上げることで股関節の可動域を広げ、神経系への刺激にも効果があります。

②肩回しスキップ

先ほど行ったスキップに肩回しを加えるという内容です。肩は内回し、外回しと交互に行いながらスキップします。
肩回すことで肩甲骨、神経系への刺激やリズム感を養うことができます。腕振りがしやすくなる効果もあります。

③片足ジャンプ

片足でジャンプしながら前進するという内容です。上半身はやや前屈みの体制で、腕を使いながら行いましょう。
この動きは片足でジャンプすることで主に瞬発力の向上を望めます。瞬発力はラストスパートで威力を発揮するので疎かにしないように気をつけましょう。また片足で前進するため、バランス感覚を養うことができます。

④横向きステップ

横向きにジャンプしながら進むステップになります。
右に進みたい場合、右足で踏み出し、左足を合わせる、という横に進むだけの内容になります。腕はできれば足に合わせて内回し、外回しと合わせてみましょう。
この横向きの動きによって普段あまり使っていない筋肉に刺激を与えることができます。よって、負担がかかっている筋肉の故障を防ぐことができます。

⑤大股歩き(ランジウォーク)

ハムストリング(太もも裏)のストレッチや自重トレーニング効果を望めます。この動きは瞬発系ではなく、パワー系のドリルになります。大股歩きのポイントですが、前足の膝を90°に曲げるようにして、ハムストリングをしっかりと伸ばしましょう。前に進む時はしっかり母指球で地面を押しましょう。前進が終わったら、後ろ向きでも実施しましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?ドリルは比較的負荷が軽いので、気軽に取り組むことができます。少し実施しただけで体が動きやすくなるので、積極的に取り組みましょう。特に試合前は緊張感もあるので普段とは違った状態になります。日頃から慣れているドリルを行うことで練習の成果を発揮できる状態に近づくので是非取り組んで下さい。飛躍的な競技生活をお過ごし下さい!

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