フルマラソン当日の食事と水分補給について

 

今回はフルマラソン当日の食事と水分補給についてお話したいと思います！

皆さんはフルマラソンの当日に何を食べますか？

特に意識せず普通にファミレスの朝食を食べたり、遠征されている方ならホテルの朝食を食べているかもしれません。

固形の栄養剤を食べられる方もいらっしゃるかもしれませんね。

でも本当にそれでフルマラソンを無事走り切れますか？

 

フルマラソンを走り切るための食事の考え方

フルマラソンに限らず運動の際消費される物質は決まっており、使われるタイミングも大体わかっています。

最初は筋肉中のグリコーゲン（グリコーゲンの材料は糖分です）がエネルギーとして使われます。

そして経口摂取した糖分（糖質ではありません。）とアミノ酸の一部であるBCAAが使われていき、最後は体の脂質を分解することでグルコースが作られ、それを分解することでエネルギーとなります。

なので基本どんな食事をしても脂肪がある限り走り続けることはできるのですが、脂肪は分解に時間がかかります。

大体30分間有酸素運動をする必要があるといわれています。

ですから脂肪が燃焼させる前に運動するためのエネルギーが大事になります。

フルマラソン前の食事や水分も上記の考え方と同様になります。

 

まず一点目、食事のポイントは「スタート時刻の3時間前、2時間前、1時間前と細かく食事をすること」です。

これは胃腸への負担を少なくすることと、適度に胃にものを入れておくことで急激な身体の変動を防ぐためです。

胃腸にものがないと運動直後に胃が運動の刺激により急激な収縮を起こしますので、腹痛や貧血を起こすことがあります。

これを防ぐためにも、3回に分けて細かく摂取します。

 

フルマラソン3時間前の食事

3時間前は一番エネルギーが高く一番吸収に時間がかかる食べ物を摂取すべきです。

代表的な食品は炭水化物になりますが、その中でもエネルギーが高く吸収がゆっくりな食材として餅があげられます。

餅は普通の米飯に比べアミロペクチンという成分が多くなりますので身体での吸収に時間がかかります。

ですので3時間前に摂取する食材としては最適です。

食べ方はどんな食べ方をしても大丈夫ですが、焼くよりは煮たほうが体にとっては負担が少ないので、みそ汁に入れて煮て食べるなどしたほうがいいでしょう。

なかなか餅を買ってまで食べるのは大変！といった方ならスーパーの和菓子コーナーに売ってる「みたらし団子」や「三色団子」を3本食べることでフルマラソンに必要なエネルギーの半分程度は補給できると思います。

 

フルマラソン2時間前の食事

2時間前は軽めでいいですが炭水化物・脂質が程よく含まれた食材を摂取するのが望ましいです。

またシーズンにもよりますが体を冷やしすぎないようにあったかい食べ物を摂取するのがベストです。

自分はよく固形の栄養剤（製品名を出していいならカロリーメイト）を摂取しますが、これ以外にどんな食品がいいかといわれるなら肉まんをお勧めします。

会場に行く途中にコンビニで必要なものを買いそろえる時間帯くらいなので出来立てを食べることで体を温めつつ補給できると思います。

 

フルマラソン1時間前の食事

1時間前はぶっちゃけ吸収しやすいものを摂取するだけです。

なのでこの時間帯に間違えて餅や肉まんを摂取してしまうと胃腸に負担がかかって本来のパフォーマンスを発揮できません。

注意しましょう。

1時間前として理想的なのはバナナです。

バナナ1本で100kcal程度と程よいエネルギー量なのでマラソン直前にはもってこいです。

ちなみに運動前にBCAAを取ったりしてもあまり意味はありません。

BCAAが本領を発揮するのは運動中に疲労がたまってきた時なので、BCAAは運動中疲労感を感じていないときに取りましょう。

疲労感を感じてとっても時すでに遅しのことが多いです。

 

水分補給は？

もう一点、水分補給に関してです。水分は基本、常温かぬるいくらいのものを摂取しましょう。

冷たいものを摂取しますと身体を冷やすばかりか血管を収縮させてしまい最終的に尿意を催してしまいます。

これではせっかく補給しても意味がありません。

会場入り口で配布される水分は冷たいものが多いのでできるだけ前日に購入し常温で保管しておいたものを摂取すべきです。

 

フルマラソンの最中に、どのように水分補給を行えばよいかは、以下の記事に詳しく書いたので、参考にしてください。

 

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