フルマラソン時に足がつる原因と対策（水分補給の仕方を変えるとつらなくなるよ）

皆さんはフルマラソンを走ったことはありますか。

走ったことのある人ならわかると思いますがマラソン中は猛烈に汗をかきます。

もうこれでもかってくらいです。

そうするとレース途中で足がつりだす人が出てきます。

もちろんつらない人もいます。

 

この差って何でしょう？

私はどちらも経験していますし、それについて色々調べましたのでその原因と対策を記載してみたいと思います。

 

なお、フルマラソンの当日に、どのように食事をとればいいかは、以下に詳しく書きました。

フルマラソン当日の食事と水分補給について

 

レース中に足がつる原因

まず細かい話になりますが、我々の体には多くの血液が休むことなく全身を循環して流れています。

血液は水分とほんの少しのミネラル（鉄・カルシウムやカリウム、マグネシウムなど）で構成されています。

なのでマラソンで汗をかいた際に水分が体外に排出されるのは当然のことなので水分を補給することはとても大事なことになってきます。

ただここで重要になってくるのはほんの少しのミネラルになります。

ミネラルはほんの少ししか血液中に含まれていませんが（一番多い鉄でも3g程度）、体内のあらゆる細胞に対して機能的な役割を持っているのでとても重要です。

しかも多くても少なくても体に何らかの問題を引き起こしかねないのです。

 

勘のいい方なら何となく言いたいことのニュアンスはわかったかもしれませんが、マラソン時に出る汗には多くのミネラルが含まれます。

ですから汗をかくと同時に身体はミネラルを失っている状態になります。

水分が多く出ている状態では単純に脱水となり、脱水状態になります。

この状態は熱が放熱できない状態なのでいわゆる熱中症に近い状態です。

この場合体を冷やすなどの対策が必要となります。

それに対し水分以上にミネラルの放出が多い場合、臓器に必要なミネラルが不足する状態になりますので臓器が正しく機能しなくなります。

その一つに痙攣があります。この場合は臓器をよくほぐすこととミネラルを補給することが重要になります。

 

フルマラソン時の水分補給はただの水ではダメ！

ここからが本題になりますがマラソン時の水分補給はなぜただの水分ではだめなのでしょうか。

今までの内容を読んでいただいたならわかりますね。

要するに水分と同時に必ずミネラルは放出されています（たとえ痙攣していなくても）。

ですから水分だけ補給してしまうと体内の水分量は通常に戻ったとしても相対的にミネラルバランスを痙攣するまで足りなくなるレベルに人工的に下げてしまう効果があるのです。

なのでフルマラソン時に水分補給を水だけで行うのは厳禁です。

 

そうなるとどんな飲み物がいいかという話になりますが、一般的なスポーツ飲料が望ましいです。

スポーツ飲料には体に吸収されやすいバランスで水分量とミネラル量が調整されています。

 

ちなみに皆さんはスポーツ飲料が甘くしてあるのはただのエネルギー補給と思っていませんか？

それは半分正しく半分間違いです。

スポーツ飲料で補給できるエネルギー量は少なく特にマラソン時は大量に摂取できないのでエネルギーとして補給するのは好ましくありません。

スポーツ飲料に糖分が入っているのは浸透圧を調整するためです。

浸透圧を調整することで体の細胞内（臓器など）や細胞外（血管の中）に水分を浸透させやすくしているからなのです。

ですからスポーツ飲料はマラソンを完走させるためには必要不可欠なのです。

 

よくやる間違いに「汗をかいてきたからスポーツ飲料を飲む」「喉が渇いてきたからスポーツ飲料を飲む」といったランナーの方がいらっしゃいますが間違いです。

マラソンはスタートした後は汗をかこうがかかまいが体内から徐々に水分やミネラルが減少しています（尿として膀胱に溜まる、呼気で排出されるなど）。

 

なのでランナーの方にこれだけは言いたいです。

マラソンがスタートしたら最初の給水から欠かさずスポーツドリンクを補給するようにしましょう。

 

スポーツドリンクを飲んでそのあとに水を飲むのは理にかなっています。

ただ水分は浸透圧の関係上胃に溜まります。水の飲みすぎは胃腸への負担を上げることになりますのでくれぐれも注意しましょう。

 

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