フルマラソンを4時間以内（サブ4）で走り切るには

皆さんはマラソンを見る派ですか？しっかり走る派ですか？それともやってみたいけど躊躇している派ですか？

マラソンをテレビなどで見ている人からしたら世界トップの選手が2時間前半のタイムで完走されているのをよく見ると思います。

なので「フルマラソンを4時間以内（サブ4）」と聞いてもあまりピンと来ないかもしれません。

ですがマラソンを実際に完走したことがある人ならわかると思いますがマラソンをサブ4で完走するのは思っている以上に困難な目標です。

私が出場した大会でのデータになりますが制限時間6時間の大会でサブ4できた人は全体の「2割未満」でした。

つまり30,000人参加して6,000人未満しか達成できないタイムということになります。

なのでよく使われる表現として「市民ランナーの最大の目標」という表現をされるかたもいらっしゃるほどです。

今回はそんな高い目標であるサブ4を目標に走るためにはどんなことを日々していけばいいのかお伝えしていきたいと思います。

 

大まかなペースを理解しておくこと

まずサブ4とはどういうことかを理解しておく必要があります。

細かくかみ砕くと「42.195㎞を240分で走り切ればサブ4」となります。

ですから、1時間に約10.5㎞走る、10分間で約1.8㎞走る、逆算すると「1㎞を5分33秒程度で42.195㎞を走り切れば4時間以内にゴール可能」となります。

ものすごく単純ですよね。

ですが走ったことのある人ならわかると思いますがこれが難しい。

何㎞かは可能だとしても42㎞これを繰り返すには若干トレーニングと走る前の準備、走っている最中の補給が肝になってきます。

 

トレーニング編

まずトレーニングですが、ここでお断りを入れておきます。

ここから記載する内容はどの本やサイトを見ても記載されていない内容です。

あくまで年間マラソン回数が4本程度で一応すべての大会でサブ4を達成しているわたくし個人のトレーニング方法です。

ですから本当に参考程度に見ていただくのがよろしいかと思います。

理論的なことなどはもっと詳しいサイトがあると思いますのでそちらで研究されたらと思います。

さて、前置きが長くなりましたが私の言いたいことはただ一つです。

「月間のランニング、ジョギング、ウォーキング距離をトータルで400㎞以上走る。」これだけです。

もちろん大会がある月もあると思いますがそこでの走行距離を入れてでも月間400㎞は走る。

（ちなみに練習中の平均ペースは6～7分/1㎞ですので全然速くないです。）

これだけでサブ4は十分可能だと思います。

何が言いたいかというと、マラソンが走り切れない人は基本的に走り込みが圧倒的に足りないです。

なので十分に日ごろから走りこめばサブ4は可能と考えています。

ただし日常こんなに走りこめないといった方は別の方法を考える必要があるのでそれはまた機会があれば記載していきたいと思います。

 

走る前（前日）の準備

走る前（前日など）ですか、基本あまり負荷のかからない事でしたら何をしてもいいと思います。

完全に休養するのもいいですし、日常行っているジョグを行うのもいいと思います。

やってはいけないのは2点だけです。

「ハードなトレーニング（筋トレやトレランなど）」「暴飲暴食」この2つだけです。（ちなみに軽い飲酒も私はやっています。あまりお勧めはしませんが。）

 

当日の準備

当日でもっとも大切なのは起床時間です。

スタート時刻の4時間前に起床するように心がけましょう。

人間は起きて食事をすれば目が覚めるといったものではありません。

体のパフォーマンスを最大限に生かすには少なくとも起床してから3時間かかるといわれています。

またマラソン完走のための栄養補給も必要になります。

食事は3時間前から準備すると考えると3時間前に起床するのでは遅いです。

ですから4時間前に起床するのがベストです。

（ちなみに服装やシューズ、参加要項などの準備はできるだけ前日までに行いましょう。）

 

走っている最中は

マラソンがスタートしたら目標に向かってひた走るだけです。

ですが途中でエネルギーや水分を補給しないとサブ4どころか完走もままなりません。

水分は必ず補給しましょう。

走るのをやめてもいいので補給しましょう。

走りながらだと取り損ねたり飲む際にむせたりします。

ゆっくり落ち着いて飲みましょう。

エネルギーに関してはエネルギージェル（180kcal程度）を2本程度持って走るののが無難です。

15㎞ごとに補給すればエネルギーが切れてしまう心配も少なくなります。

 

いかがでしたでしょうか？

個人的な経験と知識をもとに書いてみましたがこれならだれでもサブ4が達成可能と思います。

皆さんも様々な方法をアレンジしてサブ4を目指してみてください。