フルマラソンに向けた練習メニューとスケジュール

皆さん走ってますか？

私はランニング馬鹿なので年がら年中走っています。

走らないとむかむかするくらいなので「ランニング依存症」と思います（笑）

こういったランニング馬鹿はさておき、一般的に10月～翌年の3月までがマラソン大会が頻発する期間です。

いわゆる大会に参加して、それぞれの目標に向かって挑戦する期間です。

ですので4月以降はプロの世界じゃないですけど「オフ期間」と言われています。

 

ちなみに皆さんはマラソン大会当日に向けたスケジュールを厳密に考えたことありますか？

大会に出場登録した時点で半分完走した気になって、練習をおろそかにしてたりしませんか？

実際にマラソンの出場登録は多くの大会で3～6か月前に行われます。ですから登録した後の猶予期間はとても長いです。

この時の過ごし方が本番当日に如実に表れます。

今回は、フルマラソンに向けた練習スケジュールをお伝えしていきたいと思います。

 

大会本番半年前

半年前ですが、本音を言えば全く本番当日に対して実感がわかないときだと思います。

「半年後のマラソンなんて当日にならないとわからないよ」って気分だと思います。

ですからこの時点で厳密な目標を立てる必要はないと思います。

必要なのは単純に走りこむことです。

この時点で速さはあまり必要ありません。

ある程度の距離を時間をかけて身体に覚えこます時期だと私は考えます。

というのも、この時期は初夏で朝夕はまだましですが、昼は夏日にもなってくる暑さです。

気温や湿度が高い状態の時に身体に負荷をかけることが重要なのです。

 

ここでやってはいけないのが、走り始めにスピードを出して、後半バテて歩いてしまうといった練習です。

気温と湿度が高い状態で心拍を上げる運動を行うと、高確率で脱水になってしまい練習になりません。

気温と湿度が高い時は、どんなにゆっくりでもいいので休まず歩かないで一定の距離（私の場合10㎞でした）を走り切る練習を積むのが最適です。

 

大会本番3か月前

本番3か月前は8月くらいなので真夏です。

ですから日中の練習はやめておくのが無難です。

あまり意味がありません。

やるなら早朝か夜中がベストです。

そして、やるメニューとして同じコースを何周も走るオーバルコーストレーニングがお勧めです。

これもマラソンあるあるですが、同じ景色が続く状態で走るのはかなりの負荷になります。

身体以上に脳が本能的に走るのを嫌がります。（一説には走った時の景色の変化が単調なので脳があまり活性されないそうです）

本番当日のコースはほぼ景色が変わりますので、本番と違った状態で脳や体に負荷をかけておくのは有効になります。

 

大会本番1か月前

大会本番1か月前は秋本番で日中も過ごしやすくなります。

この時に週末などを利用して30～40㎞のロングランを行って、現在の自分の状態や問題点を把握するのに利用します。

大体本番までに2回程度行えば、自分の現在の状態と問題点がはっきりしてきます。

1か月前からはトレーニングをするというよりも、身体のメンテナンスとケアが主だった内容になっていきます。

ですから、普段は体日本と軽い負荷をかける程度のジョグを行い、週末にロングランを行いましょう。

もし本番で新調したシューズで走る予定なら、この時に慣らしなど行っておくのも良いでしょう。

（皆さんわかってらっしゃると思いますが、間違っても本番当日に新調したシューズで走るのは厳禁です。靴ずれなどでけがの元です。）

 

本番1週間前

1週間前になると、そこまで行ってきた練習内容で過ごし方が若干変わってきます。

出場登録してからほぼ毎日走ってトレーニングをしてこられた方々に関しては、1週間前でも毎日行っているジョグを継続してください。

それに対し、夏場に十分なトレーニングが行えなかった方に関しては3日前からしっかり休養（走らない）を取ってください。

 

この違いは何かというと筋量の違いです。

継続してランニングしてこられた方は筋量が必要十分あり、筋肉に含まれるグリコーゲンも十分補給してあると考えられます。

ですから無理に休養する必要はありません。

それに対し練習が不足している場合筋量が十分でなく、グリコーゲンも少ないことが予想されます。

そういう方が1週間前に走りすぎると筋疲労以上にグリコーゲンが不足してしまいます。

グリコーゲンが不足すると体内の脂質を分解する過程で疲労物質の乳酸がたまりやすい状態になるため結果としてマラソンを完走できなくなる恐れがあります。

ですから1週間前は自分の状態をしっかり把握してどのようにするか考える必要があります。

 

フルマラソン当日の食事内容や水分補給については、以下の記事を見てみてください。

フルマラソン当日の食事と水分補給について

 

いかがでしたでしょうか？

練習は非常に大事ですがそれ以上に筋肉を走る状態に持っていくタイミングを計ることが重要になってきます。

無理のないトレーニングスケジュールを立ててマラソンを楽しんでください。