中長距離選手にとって故障は致命傷に思われるかもしれません。

走行距離が短くなることによって、心肺機能の低下や持久力の低下が考えられるためでしょう。

何もしないとますます体力が低下してしまいますので、できることを積み重ね、回復期間を乗り越えましょう。
故障は誰もが望まないものですが、故障するということは、体にかなり負担がかかっていたということです。

言い方が悪いかもしれませんが、故障によってやっと疲れていた体を癒すことができると考えましょう。

そして故障を繰り返さないように、なぜ故障してしまったのか原因を考え、改善するようにしましょう。

故障の部位にもよりますが、できることはあるはずです。できることで故障前よりパワーアップしましょう。

今回は故障したときの練習メニューや故障の原因についていくつか紹介します。ぜひ参考にしてください。

故障時の練習メニュー

自転車で心肺機能を向上させる

自転車のメニューは天候関係なく、比較的手軽に取り組むことができます。

ただ自転車をこぐだけでは心肺機能の向上は望めません。きちんと心拍数を上げるようにしましょう。インターバルがおすすめです。

例えば、1〜2分ゆっくりこぎ、1分全力でこぐ(心拍数を180ぐらいまであげることを目安にする)というインターバルを60分行うというメニューです。

自分の体調をみながら時間を調節してください。ポイントは心拍数をきちんとあげることです。心拍数を上げると、かなり汗をかくので、脱水症状に気をつけましょう。

 

プールで泳ぐ!

場所によってはプールに通うことが難しい場合もありますが、体に負担がかからないプールでトレーニングすることおすすめです。

水の中で陸上に必要な筋力を鍛えることはできませんが、中長距離種目に必要な心肺機能の向上、体幹を鍛えることができます。また、アイシングの効果もあるので、更に炎症を悪化させることなく、トレーニングできます。

メニューは基本的に自由ですが、なるべく休みを作らないようにしましょう。長距離泳ぐ遠泳や短い距離でも本数を重ね、インターバルをするなど、色々工夫してみましょう。泳げない選手の場合は、ビートバンを使って泳ぐようにしましょう。

 

できる筋トレでサーキットメニューを組む!

故障した場所に負担がかからない筋トレを組み合わせてサーキットをするという方法もあります。中長距離に必要な筋持久力を向上させることができます。

サーキットメニューの組み合わせ方は、30回程度でできる負荷の軽い筋トレを数種類組み合わせるという内容になります。

例えば、腹筋や背筋のサーキットをする場合、クランチ・足上げ腹筋、V字腹筋、サイドクランチ、背筋などと色々な腹筋や背筋を組み合わせ、数セット行うという流れです。腹筋や背筋以外にもさまざまな筋トレがあるので、負担にならない程度で筋トレを実践してください。

セット間の休憩は筋持久力を強化するため、最初は1分程度にしましょう。休憩時間はなるべく短くしましょう。

 

なぜ故障してしまったのか?

体調と練習メニューの強度があっていない

回復が間に合っていないのに、メニューの強度を上げてしまうと故障してしまいます。スピード練習など負荷が高い練習をするときは、十分注意しましょう。

調子が上がってきたときも注意が必要で、もっと追い込みたいと思った矢先に故障ということもよくあります。

練習は体調が整った上で成り立つものなので、クールダウンをしっかりする、食生活、休養をとるなど日頃の体調管理に注意するようにしましょう。

 

ウォーミングアップ不足

体が温まっていないのに運動を始めてしまうと、筋肉の伸縮がうまくできず故障してしまいます。よく起こる怪我が肉離れです。気温が寒いときは体を冷やさないように、ウォーミングアップの時間など工夫するようにしましょう。

 

栄養不足

食生活に偏りがあると、必要な栄養が足りず、体の回復がうまくできません。例えばタンパク質だけ大量にとることよりも、タンパク質をうまく摂取するためにビタミン類も一緒にとるなど、バランスを意識するようにしましょう。
中長距離種目は怪我以外にも貧血などの内蔵面での故障もあります。食生活には十分注意しましょう。

 

故障とうまく付き合っていこう

故障は誰でも望まないものです。ですが、故障によって体調を回復させることができることや、できる練習をこなすことで故障前よりタイムを縮めることができるなどメリットもあります。

故障によって回復期間を余儀なくされた選手が、できることを積み重ね、故障前より速くなったという姿をよく見かけました。

もちろん故障はしないことに限りますが、できることを積み重ねるということはとても大切でしょう。故障してしまっても落ち込むことなく、故障前より強くなるという前向きな気持ちを持つようにしましょう。

こんな記事もどうぞ