階段を使った筋力トレーニングと、心肺機能などの持久的な能力向上を狙った練習メニュー

皆さんは階段を使ったトレーニングを行ったことはありますか？

階段メニューは雨の日やオフシーズンの時期に行うことが多いです。

階段という限られたスペースですが、できることはたくさんあります。
ぜひ今一度、目的や効果を確認して、効率の良い練習を積みましょう！

この記事では階段を使った筋力トレーニングと、心肺機能などの持久的な能力向上を狙ったメニューについてご紹介します。

階段を使ったメニューとは？

段差を使って、実際に練習してみましょう。理想的なのは1階から4階までの高さをおすすめしますが、もし難しければ本数を多めに行いましょう。
階段メニューは以下の通りになります。

・大股歩き（ランジウォーク）
・両足ジャンプ
・両足ジャンプ（一段飛ばし）
・片足ジャンプ
・ダッシュ
・ダッシュ（二段飛ばし）
・手押し車
・四足歩行
・周回

 

・大股歩き（ランジウォーク）

通常のランジウォークと違い、足の上下動が大きいので前足の付け根にある腸腰筋も鍛えることができます。
大股で歩くことで臀部、ハムストリングや股関節などをストレッチしながら鍛えることができます。故障防止のために膝をつま先より前に出ないように気をつけましょう。

 

・両足ジャンプ

一段ずつ両足で跳びます。両腕を一度後ろに回し、次に前に勢いをつけて出すことで生まれる反動でジャンプしましょう。バスケットボールのように軽く跳ねるイメージを持って行いましょう。何度も跳ぶことで瞬発力と筋持久力を鍛えることができます。

 

・両足ジャンプ（一段飛ばし）

先ほどの両足ジャンプと跳び方は同じですが、今度は一段飛ばすので動きを大きくするイメージで行いましょう。瞬発力向上の効果があります。一段ずつと比べ、負荷が大きくなるので、パワーがつく反面、怪我のリスクが高くなります。十分に注意しましょう。

 

・片足ジャンプ

跳び方は両足ジャンプの時と同じになります。腕の反動を使って跳びましょう。片足でジャンプすることで臀部から足全体を鍛えることができます。
瞬発力と筋持久力向上や体幹を鍛えられます。左右に筋力差がある場合、弱い方を少し多めに行いましょう。

 

・ダッシュ

ピッチを速くするように意識しましょう。筋持久力、足の上下動によって腸腰筋を鍛えることができます。

 

・ダッシュ（二段飛ばし）

一段飛ばして駆け上がります。一歩が大きくなるので、瞬発力や筋持久力が向上します。

 

・手押し車

まずうつ伏せの体制になり、足をパートナーに持ってもらった状態から手を使って前進するという方法です。
手押し車によって腕の筋力や体幹が鍛えられます。腕の筋力向上によってフォームが力強くなり、体幹が鍛えられると上半身がぶれなくなります。

 

・四足歩行

腕と足で階段を上がるという内容です。主に腕の体幹を含めた全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

 

・周回

下の階から上の階まで駆け上がり、そして降りて一周とし、何十周回かするという流れになります。坂道とは違い、段差なので足が細かくきちんと上げることができます。心肺機能や、持久力アップを狙えます。階段の特性を活かして腸腰筋を鍛えることができるのでぜひ積極的に行ってみましょう！

 

まとめ

いかがでしたか？階段という限られたスペースを利用して様々な練習を積むことができます。
普段練習として行う場所ではないので新鮮な感覚を得られると思います。ですが、段差を踏み外して怪我をしてしまった、酸欠で体調不良になったなどのトラブルが多くなります。十分に注意して行うようにしましょう。
少しでも異変を感じたら一度中断するという勇気を持ちましょう。万全の状態で練習をしないと効果を得るどころか逆効果となってしまいます。試合のために練習するのですから、無理はしないようにしましょう。
以上が階段トレーニングになります。より良い練習になるようにぜひ参考にしてください！