競技やトレーニング前後のウォーミングアップとクールダウンを再確認しよう！

みなさん、アップとダウンというのはご存知かと思います。

簡単に説明させていただきますと、ウォーミングアップは体を温めるための準備運動、クールダウンは運動後の体を静めるための運動となります。

なんとなく周りもしているから、自分もしているという選手も多いのではないでしょうか？

今一度目的や内容について見直してみましょう！

ウォーミングアップの内容を再確認しましょう！

ウォーミングアップ（以下アップ）は体のパフォーマンスを上げるために行います。試合や練習前の大体1時間前に行うことが多いかと思います。

天候によって気温が高い時は短めに、気温が低い時は長めに行うなど調整して行いましょう。ここで注意点ですが、気温が低い場合は試合や練習前直前まで体を冷やさないようにすることが大事になります。疲れすぎないように気をつけることに注意してください。

具体的にアップの内容は以下の通りになるんじゃないでしょうか。

① 動的ストレッチ
② ランニング
③ ドリル運動
④ 流し（ダッシュ）

①動的ストレッチというのは体をこれから動かそうとする前にそれぞれの部位を伸ばし、怪我を予防するための動きになります。

簡単に説明させていただくと、体を動かすストレッチとなります。屈伸や伸脚などラジオ体操のような動きです。
よく静的ストレッチを行っている選手を見かけますが、この動きは体がリラックスしてしまい、これから更に激しい運動を行おうとする前には不向きな動きになります。止むを得ず、この部位を伸ばしておきたいという場合はストレッチしながら小刻みに動くようにして下さい。

②ランニングの目的は体を温めること、心拍数をゆるやかに上げるために行います。最初はゆっくりのペースから始め、最後はビルドアップするイメージで行います。人によって時間は異なりますが、体調をみながら時間を調節しましょう。あくまで準備運動の一環なので、疲れすぎないようにしましょう。怪我や病み上がりの選手は気持ち少ない程度で留めておきましょう。

③ドリル運動は、腿上げや大股歩き、肩回しや様々な種類のスキップなどを組み合わせた補強運動のことです。体を動きやすくすること、適切なフォームで走るための運動になります。注意点は体の可動域を広げるために行うので、ちゃんと動かすことが大事となります。

④流し（ダッシュ）が最後になりますが、試合や練習のペースより速く走ることが大事です。試合や練習の速さに対し、体を慣らすこと、神経系の刺激を与えるために行うので、これから疲れるから・・・とゆっくりダッシュするのではなく、きちんとダッシュしましょう。ここまでいったら後は試合や練習にのぞむのみとなります！

クールダウンの目的を確認しよう！

試合や練習後、コーチにしっかりクールダウン（以下ダウン）するようにと指示されることが毎回あるかと思います。とりあえず数分走って、ストレッチしようと何となく行うより、目的を再確認して行った方が更に効果が望めます。

ダウンは試合や練習で温まった体の熱を冷ますこと、疲労の度合いを軽くすること、故障防止が目的となります。

具体的にダウンの内容は以下の通りになるかと思います。

①ランニング
②ストレッチ
③アイシング

①ランニングではアップの時とは異なり、ビルドダウンを意識しましょう。だんだんゆっくりとしたペースで走ることによって、心拍数が落ち着いていくのを感じましょう。このランニング中、心拍数が落ち着くことと同時に体に溜まった乳酸も血液を循環させることによって排出しやすくなります。乳酸は溜まりすぎると筋肉痛や故障の原因になるので、しっかり走りましょう。

②ストレッチも同様にアップとは異なり、体を運動前の状態に戻すことが目的ですので、静的ストレッチが基本となります。ここできちんと筋肉を伸ばすことで筋肉や関節の可動域が狭くなることや筋肉痛を防ぎます。

③アイシングでは故障明けや痛みを感じる部位に溜まった熱を冷ますために行います。大体15〜20分ほどきちんとした方法で冷ましましょう。

ここまでがダウンの内容となります。体の熱を下げ、疲労をなるべくたまらないようにしましょう。

より良い試合、練習にしましょう！

いかがでしたでしょうか？こんなこと聞かなくても知っているよという選手やそうだったんだと気づいた選手それぞれかと思います。

繰り返しますが、アップはパフォーマンスを上げるために行い、ダウンは明日の体の状態をよくするために行います。今日、明日の自分のために行います。毎日のちょっとした積み重ねによって試合に活きていきます。より良い競技生活を過ごしましょうね！