皆さんはクロスカントリー走(以下クロカン)をご存知でしょうか?

クロカンとは林の中など整地されていない、自然の中を走るという競技になります。近年クロカン専門の大会もあるほど人気競技となっています。

練習メニューとして行うだけでもかなりメリットを得られます。

この記事ではクロカンによって得られる効果と練習メニューをご紹介したいと思います。

 

クロカンで得られるメリットとは?

足腰が鍛えられる!

クロカンとは整地されていない不整地でのランニングです。トラックやロードではひたすら平坦なコースですが、クロカンだと慣れている平坦なコースはほぼありません。そのため普段使わない筋肉を使うことができます。クロカン後、トラックを走ってみると効果をすぐ実感することができます。

心肺機能が鍛えられる!

クロカンのコースは平坦な道がないため、上り、下り坂とアップダウンが激しいです。自然と心拍数が上下動します。心拍数の上下動によって心肺機能を向上させる効果があります。

走行距離を簡単に積むことができる!

クロカンはコースにもよりますが、比較的1周はキロ単位になることが多いです。周回を繰り返すうちに走行距離を積むことができたとなります。ただしトラックやロードより負荷がかかる距離走となります。

バランス感覚や体幹が鍛えられる!

整地されていない道なので、転ばないようにと気をつけるうちに自然とバランス感覚が鍛えられます。バランスを取ろうとする動きによって体幹が鍛えられます。試合中の接触による転倒防止に少しは役立つかと思います。

メニューの内容にもよりますが、メンタル的な効果がある!

ゆっくりジョギング(以下ジョグ)することで気分転換することができます。
また他の選手と競いながら走ることで野生的な(?)感覚になるかもしれません。陸上競技には3000m障害という種目がありますが、クロカンを元に作られたという説があるので、メンタル向上にも効果があるのではないでしょうか。競技には闘争心がとても大事です。せっかく走るのですから、たくさんの効果を得ましょう。

 

クロカンを利用した練習メニュー4選

ペース走(以下ペーラン)

周回コースを利用した練習メニューです。普段はトラックやロードでの練習かと思いますが、不整地1周をほぼ同じペースで走ることによって、更に心肺へ負荷をかけることができます。また持久力も向上できます。
登り坂はダッシュするなど、ミニルールを加えると更に追い込めるかと思います。

ビルドアップ走

ペース走と内容が似ていますが、1周ごとにペースを上げるという内容です。主に心肺機能向上に効果が望めます。ただし負荷がかかるため、走行距離の調整と体調確認はしっかりしましょう。

インターバル走

登り坂をダッシュし、下り坂はゆっくりと走るというのが一般的です。クロカンの道は柔らかい地面であることがほとんどなので、下り坂をダッシュするというメニューもよいと考えています。
なぜ下りなのかということですが、下りは意外と筋力を使います。転ばないように足の回転を速くする必要があるので、足の回転が速くなります。最近スピード練習をしていないから体感速度を速くしたい、という場合に効果があります。ただし当たり前かもしれませんが、下りは緩やかな坂で行うようにしましょう。

野外走

中長距離の練習メニューに定期的に組み込まれるメニューです。基本は街中や公園などトラック以外で走ることが多いです。
選手にもよりますが、何十分、何百分も走るので、たまには気分転換として行ってみることをおすすめします。

 

最後に

いかがでしたか?少しはクロカンの素晴らしさを感じていただけたでしょうか?クロカンは思っているより体に負担がかかるので、ケアは重点的に行いましょう。余力があればですが、クロカンでの練習後、一度トラックやロードで流しをすることをおすすめします。良い意味でいつもの感覚をずらしているので、そのずらした感覚を確認してみましょう。

練習メニューには様々な内容がありますが、環境を変えてみることで得られる効果は違ってきます。ぜひ積極的に環境を変えてみましょう!

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