陸上競技のエネルギー補給の考え方と試合前の食事について

陸上のエネルギー補給とは

エネルギーになるもの

陸上競技は体を動かすことが基本です。

体はエネルギーがないと動かないので、必ずエネルギー補給を行うことが必要です。

特に糖質や体のエネルギー生成や調整機能のあるビタミンやミネラルは不可欠と言っても過言ではありません。

もし競技中や練習の際に体の中の糖分が不足してしまうと、体がうまく動かなくなってしまいます。

これをハンガーノックと呼びます。

長距離走選手に特に起こりやすく、長時間のハードな練習でエネルギーが不足した状態になってしまうことや食事を取らないなどが原因です。

ハンガーノックを防ぐには

体がきちんと動ける状態にないと競技でよい記録を残すことはできませんし、普段のパフォーマンスで競技を行うこともできません。

そこで、ハンガーノックを防ぐ最大の方法は、糖分を積極的に摂取することです。

この際、糖だけを大量に取るのではなく、栄養食などのバランスの取れたものやおにぎりやパンのように炭水化物（ブドウ糖）をとるようにします

。確かに体の糖分が体のエネルギーにはなるのですが、体を動かなくさせる命令は脳から発せられています。

そのため、脳に栄養とエネルギーを送って、判断能力や意識の確保を行えるようにします。

以上は実際にハンガーノックが起きた際で、事前に予防策を施すことが必要です。

エネルギーを十分に摂取して、協議中に最大のパフォーマンスが行えるように食事の調整と一緒にエネルギー補給を行います。

 

エネルギーの種類

体にはエネルギーが必要と述べましたが、このエネルギーにはいくつかの種類があります。

例えば、短距離走や跳躍種目競技の無酸素運動は、筋肉に蓄積されたグリコーゲンや即効で精製できる数秒のみのエネルギーをサイクル機構を使って作り出します

。段階的にエネルギーが作られ、次にグリコーゲン、最後に酸素や脂肪からと言ったように短期～長期間のエネルギーサイクルが発生します。

そして、グリコーゲンは、前日に筋肉や肝臓にグリコーゲンとしてエネルギー蓄積が行われ、いざと言うときにそれを分解してエネルギーにするようになっています。

 

有酸素運動とは

例えば、有酸素運動という有名な言葉があります。

これは短距離の無酸素運動に対して有酸素運動を行うことで、エネルギーを作り出します。

ダイエット分野でこの言葉が出てくるのは当然のことで、有酸素運動のエネルギー生成が脂肪にまで及ぶからです。

酸素を取り込み脂肪を分解、エネルギー生産して体のエネルギーとするのです。このとき出るのが疲労物質でだったりします。

 

食事がエネルギー生産に影響する？

実は、食事や摂取したものがこのエネルギー生成に影響をもたらすことがすでに知られています。

例えば、糖質の高いものをとると、糖からのエネルギー生成が積極的に行われます。

逆に無糖コーヒーなど、カフェインを摂取すると脂肪分解からのエネルギー生成が優勢になります。

 

大会までの食事を考える

大会前の食事

エネルギーの生成を考えた上で、大会や記録会前には十分な食事を取ることが必要です。

しかし、適切な食事内容にすることが競技記録やその日の体調を決定します。

具体的には以下の事項です。

 

• 消化吸収の悪いものは取らない
• 清涼飲料水や駄菓子などは極力控える
• 飲みすぎ食べすぎをしない

 

腸内にガスが溜まる食品や逆に胃腸に長くとどまると腸内環境を悪くする肉系の食品などいくつかあります。

出来れば植物系の、そのれも消化の良いもので繊維系のようにガスが溜まりにくい食事で前日はまとめるのがよいでしょう。

ただし、グリコーゲンローディングをしている方は、その限りではありません。

 

競技直前の食事

前日の食事同様に直前は食事に特に気を使ってください。

ガスが溜まりにくいと言うのはもちろんのこと、消化が悪く胃にたまってしまう類の食事もなるべくとらないように、消化吸収の良いものを食べましょう。

カリウムと同時に摂ることができるバナナや栄養加工食品（ステック・ゼリーなど）があれば口にしておきましょう。