陸上の練習での水分補給と休息の取り方

陸上競技は、屋外スポーツと同じように日差しの下で一年中練習を行うスポーツです。

夏場は特に水分補給が必須となります。熱中症対策はもちろんのこと、運動のパフォーマンスを維持するためにも欠かせません。

練習前に十分な水分と休息が確保できていることを確認したうえで練習を行いましょう。

 

喉の渇きは何のサイン？

よく汗をかいたり水分を取らなかったりすると、喉が渇くことがあると思います。

それは陸上の練習を行っているときにも起こります。

身体は何かしらの異常があると本人に分かるように警告を出します。

そもそもこの喉の渇きとは何を意味するのかと言えば、体の水分量が不足していることを警告しています。

実際には体水分というより血液内の水分量です。

しかし、体の水分量が少ないと言うことはすでに危険域に達していることを意味するので、汗が出ず血液はどろどろで、鍛えている陸上選手といえど、熱中症や心不全などのリスクが高くなった状態になります。

できれば、喉が渇く前にこまめな水分補給を行いましょう。

その際、休息を一緒にとることで、体をクールダウンすることが出来ます。

 

水分不足が当たり前に

陸上選手は練習中になかなか水分を取れない状況になることがあります。

練習に没頭することもあるでしょうし、集中しているから水分のことが頭から抜け落ちてしまうこともあります。

長時間水分を取らずに、失った分も補給されない状態が長期的に続くと、体は低水分の状態に慣れてしまい、それが当たり前と判断するようになってしまいます。

すると、感覚が鈍って水分不足のまま日常を過ごし練習まで行うことになります。

水分が足りないのは、単純に汗をかきにくくなり体の動きを抑制しようとエネルギー効率が落ちます。

その結果、低水分の症状が出るだけでなく、陸上の練習におけるパフォーマンスが低下することもあるのです。

 

選手にとって効果的な水分補給

摂る水分としてどんな飲み物が良い？

陸上はさまざまな種目があるので、鍛え方やエネルギーのとり方などには差があります。

それは水分補給においても存在します。例えば長距離選手と砲丸投げ選手では、水分補給のタイミングや質が異なります。

基礎トレーニング部分ではそれほど水分摂取の仕方に差はありませんが、長距離の場合、かなり長い距離を走るマラソン競技まで行くと補給の水分は純粋な水分、エネルギー系のものから嗜好品（コーラなど）までありえます。

 

コーラを飲んでマラソンを制する？

実際、コーラを飲んで優勝した選手がいるのは歴史上でもよく知られています。

走行中の補給時に、水分効率よりも嗜好品を口にできると言う精神面の方を重視したからです。

事実、水分補給は飲んだ瞬間に体に補給されるわけではないので、そのような飲み物の選び方でも良かったわけです。

とはいえ、何度も嗜好品を飲むのはスポーツ選手の体作りとしてよくないのはあります。

逆に、投げ種目のパワー系競技や跳躍種目は、競技中の水分補給はなく、むしろ糖分補給やエネルギーのための栄養補給が競技直前や途中で必要になります。

それまでは、水を摂取するなどします。

 

吸収効率のよい水

陸上選手は水分の成分分布を考えることで効率的に吸収させることができます。

医学的根拠があるものとして経口補水液があります。

ただこれらはすべて、水分を吸収するためのプロセスをどれだけ効率化できるかという観点に立っています。

水分が急速に失われた際に、すぐ補給できれば、熱中症や水分不足をふせぐことが出来るのは確かです。

しかし、陸上競技の中で30分ほどかけて急速に水分を失う競技はほとんどなく、むしろ短期間の競技と練習中やアップのほうが動いている時間が長いほどです。

そのため、記録会や大会と練習時の水分補給は別と考えておきましょう。

 

経口補水液は必要？

最近はスポーツドリンクが普及しているので、あえて水を摂取する選手が少なくなっています。

でも、実際は水を補給した方がよいこともあります。それは糖分を過剰摂取する恐れが少ないからです。

急激な血糖値の上昇は、水分不足の最中には体に良くないのです。

それに近頃のゼロカロリーのスポーツドリンクは添加物が含まれるなど、繊細な胃袋をお持ちの方には向きませんし、味や飲みごこちが違うので違和感が先にたつ人がいます。

ではナトリウムとブドウ糖の共輸送を利用して吸収する経口補水液ならどうかといえば、飲みすぎると糖尿病気味の方や高血圧の人にはやはり向かないので、水に塩分を混ぜるくらいのドリンクのほうが逆に選手が飲むものとしてはよいのです。