跳躍競技のトレーニング方法

跳躍競技は簡単に言ってしまえば「走りながら跳ぶ」スポーツですが、それを実現するには、身体の筋肉や神経の細かい部分まで意識して実行しなければいけません。
そのためには、どのようなトレーニングが必要なのでしょうか。
各競技ごとにトレーニングを見ていきましょう。

走高跳のトレーニング

走高跳のトレーニングは、踏み切り、踏み切りまでの動作、跳躍の３つに分けて行います。

①踏み切り
踏み切りから跳躍への感覚を付けるトレーニングです。
その場で踏み切り足をカカトから接地して、足の外側を通って親指の付け根のふくらんだ部分で踏み切ります。
ジャンプするときは、腕と逆足を引き上げることも大切です。
ゆっくり行って正確に踏み切れるようにしましょう。

②踏み切りまでの動作
踏み切りまでの３歩の動きのトレーニングです。
身体の軸をまっすぐにして、２歩目と踏み切りの３歩目は、しっかりとカカトから接地させてジャンプします。
前のめりにならないよう注意して、上方向に跳ぶよう意識しましょう。

③跳躍
跳躍の動作のトレーニングです。
腕１本分離れてバーの前に立ち、その場で腰を落として背面方向へ跳んでバーを越えます。
頭を後ろに落とし込むことで、身体を湾曲させて、自然に足が抜けるようにしましょう。
着地するときは、アゴを引いて背中から落ちるようにします。

棒高跳のトレーニング

棒高跳のトレーニングは、踏み切りまでの動作、身体の維持、足の突き上げの３つに分けて行います。

①踏み切りまでの動作
腕の使い方と踏み切りのタイミングをつかむトレーニングです。
ポールを持ってゆっくりと歩き、３歩目で腕を上げ、踏み切りの５歩目はカカトから足裏全体で接地して、親指の付け根のふくらんだ部分から離れるようにします。
踏み切り時は、力強く地面を蹴るようにして、ポールを持つ手を突き上げることが大事です。

②身体の軸の維持
踏み切り直後の身体の軸を維持するトレーニングです。鉄棒を使います。
順手で鉄棒をつかみ、ぶら下がります。
そこから、両足を揃えてゆっくり上げ、足が90度になったところで止めて、さらに足を上げていきます。
鉄棒に足がついたら、ゆっくりと降ろし、完全に降ろし切る前に再度足を上げていきます。
両足首を揃えることがポイントです。

③足の突き上げ
空中での足の突き上げを行うためのトレーニングです。これも鉄棒を使います。
逆手で鉄棒にぶら下がり、逆上がりのように足を上げてモモを鉄棒に付けます。
そこからさらに足を突き上げて空中での動作を再現します。
腕を引き付けるのと、足を突き上げるタイミングを合わせることで、より高く足を上げることができます。

走幅跳のトレーニング

走幅跳のトレーニングは、踏み切りまでの動作、跳躍の2つに分けて行います。

①踏み切りまでの動作
踏み切りまでのリズムを習得するトレーニングです。
目印を踏み切り板から1.5ｍ、そこから2m手前の間隔で置き、軽く助走しながら目印の横を踏んで、最後は踏み切って跳躍します。
踏み切り一歩前を短く、2歩手前を長くすることで理想の踏み切りまでのリズムを習得します。

②跳躍
跳躍から着地までのトレーニングです。
両足を揃えて砂場の縁に立って、立幅跳を行います。
後ろに腕を大きく引いてから、大きく上に振り上げて跳ぶことが大事です。
着地の際は、腕を後ろに引いて、両足を揃えて前に出すようにします。

三段跳のトレーニング

三段跳のトレーニングは、片足の連続ジャンプ、ミックスジャンプ、助走をつけたミックスジャンプと段階的に行います。

①片足の連続ジャンプ
最初は片足だけで連続してジャンプを行います。
1歩目から徐々に勢いを増していって、5歩目に大きく跳躍します。
片足ジャンプで正しい姿勢を維持して、腕を大きく振ることが重要です。

②ミックスジャンプ
片足ジャンプを左右ミックスして行います。
右足スタートなら、右、右、左、右、右。左足スタートなら、左、左、右、左、左の順でジャンプします。
足の切り替えとタイミングを意識して行いましょう。

③助走をつけたミックスジャンプ
ミックスの連続ジャンプに、助走を加えて加速して、競技に近いスピードで行います。
助走からのジャンプへのつなぎ、加速したときの跳躍のリズム感などをトレーニングします。